Wenn es ums Abnehmen und Gewicht verlieren geht, dreht sich viel um Kalorien und um die Energiebilanz. Was bedeuten diese Begriffe eigentlich und was steckt dahinter? Funktioniert es so einfach oder gibt es noch etwas zu beachten?
Genau das soll hier geklärt werden.
Kalorien ist eigentlich nicht ganz korrekt. Es ist die Abkürzung von Kilokalorien, kurz kcal. Die Kilokalorie ist eine physikalische Einheit für Energie. Man benötigt eine Kilokalorie an Energie, um einen Liter Wasser (unter definierten Bedingungen) um ein Grad zu erwärmen.
Wer mal auf die Rückseite einer Tafel Schokolade oder einer Chipstüte schaut, weiß jetzt, dass man mit 100g dieser Produkte über 500 Liter Wasser um ein Grad erwärmen könnte. Enorm, oder?
In der Physik wird statt Kalorie Joule als Einheit für Energie genutzt, die genauer ist. Auch diese Angabe findet sich bei unseren Nährwertangaben. Eine Kalorie entspricht 4,18 Joule. Da sich aber die Kilokalorie bei Ernährung eingebürgert hat, wird es wohl eine Weile dauern, bis das umgestellt wird.
Unser Körper verbraucht täglich Energie für seine internen Prozesse, aber auch für Aktivitäten. Damit wir leben, braucht unser Körper also diese verbrauchte Energie.
Welche beiden Bedarfe werden dabei betrachtet? Zum einen der sogenannte Grundumsatz. Dieser wird benötigt, um unseren Körper zu versorgen, wenn er nichts macht und nur rumliegt. Tatsächlich benötigt schon unser Gehirn 25% des Grundumsatzes, um gut versorgt zu sein. Wie man den Grundumsatz berechnet, steht im Kasten nebenan.
Dazu kommt dann der Energiebedarf, wenn wir in Bewegung sind und unseren Tätigkeiten nachgehen. Dies ist der sogenannte Leistungsumsatz. Dieser nimmt mittels eines Faktors Einfluss, der mit dem Grundumsatz multipliziert wird, so dass wir damit den Gesamtumsatz erhalten. Dieser Faktor heißt PAL-Faktor und steht für Physical Activity Level. Eine grobe Unterteilung der PAL-Faktoren findet sich ebenfalls in der Abbildung nebenan. Wer weiß, dass er acht Stunden schläft, acht Stunden arbeitet und acht Stunden Freizeitaktivitäten nachgeht, kann entsprechend eine Gewichtung vornehmen.
Um unser Gewicht zu halten, müssen wir also die Kalorien aufnehmen, die unserem Gesamtumsatz entsprechen. Wenn wir Gewicht verlieren wollen, ist es also weniger.
Easy?
Die Wahrheit ist, dass man weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als man verbraucht, wenn man abnehmen will. Daran führt kein Weg vorbei.
Es kommt aber auch darauf an, welche Kalorien das sind. Nehmen wir Proteine oder Ballststoffe zu uns, hat unser Körper ordentlich damit zu tun, diese Stoffe zu verarbeiten. Das heißt, er verbracuht dafür schon einen Teil der Kalorien, die er aufgenommen hat.
Nehmen wir hingegen leicht verwertbare Nahrung zu uns wie zum Beispiel Zucker und haben nicht die Gelegenheit, sie sofort wieder abzauben durch körperlichen Einsatz, dann lagert unser Körper diesen Zucker sehr schnell in unseren Speicherdepots ein. Auch normale Nudeln, Reis oder Weißbrot sind solche Nahrungsmittel.
Über unseren Energiebedarf Bescheid zu wissen, ist wichtig. Meist bemerken wir nicht, wieviel wir tatsächlich zu uns nehmen, wenn wir nicht gerade ein Protokoll führen, und hinzu kommt, dass wir dagegen die Wirkung von sportlichen Aktivitäten überschätzen. Hier mal genau hinzuschauen, ist sehr hilfreich.
Genauso wichtig ist es aber auch, unsere Ernährung umzustellen, wenn wir Gewicht verlieren wollen. Ballststoffe und Proteine verbrauchen mehr Energie, um sie zu verarbeiten, und erhöhen außerdem die Sättigung.
Eine Mischung aus Kaloriendefizit und gut gewählten Lebensmittel ist also sehr lohnend, um leichter abzunehmen.